Q. 초등 1학년 개학 전 수면 리듬, 어떻게 되돌릴까요

방학 내내 늦게 자고 늦게 일어나는 게 굳어졌어요. 초등학교 1학년 딸이에요. 방학 동안 취침이 열한 시로 밀렸고 기상은 아홉 시가 넘어요. 학기 중에는 아홉 시 취침 일곱 시 기상이었어요. 개학까지 일주일 남았는데 지금부터 하루 십 분씩 당기는 방식이 나은지, 아니면 이삼일 안에 확 되돌리는 게 나은지 알고 싶어요.

2019년 4월생 딸을 키우고 있는 엄마의 질문, '개학 일주일 앞두고 초등 1학년 생활 리듬 어떻게 되돌리면 좋을까요'

초등학교 1학년 딸이에요. 방학 동안 취침이 열한 시로 밀렸고 기상은 아홉 시가 넘어요. 학기 중에는 아홉 시 취침 일곱 시 기상이었어요.

개학까지 일주일 남았는데 지금부터 하루 십 분씩 당기는 방식이 나은지, 아니면 이삼일 안에 확 되돌리는 게 나은지 알고 싶어요. 취침과 기상 중 순서상 어느 쪽부터 잡아야 하는지도 알려주세요.

이 질문을 한 크루는

• ✔️ 2019년 4월생 딸을 키우고 있는 엄마
• ✔️ 아이가 1명

영유아식품 전문가 김명희 원장의 답변🍳

방학 동안 늦어진 수면 리듬은 갑자기 되돌리기 어려워요

방학 동안 밤 11시에 잠들고 아침 9시가 넘어 일어나는 생활이 익숙해졌다면 개학을 앞두고 걱정될 수 있어요.

특히 학기 중에는 밤 9시에 잠들고 아침 7시에 일어났다면 현재 수면 시간이 약 2시간씩 늦어진 상태예요.

우리 몸에는 잠들고 깨어나는 시간을 조절하는 생체시계가 있어요.

방학 동안 늦게 자고 늦게 일어나는 생활이 반복되면 생체시계도 그 시간에 맞춰 조금씩 늦어질 수 있어요.

따라서 갑자기 밤 9시에 침대에 눕힌다고 해서 바로 잠들기는 어려울 수 있어요.

초등학교 1학년 무렵에는 일반적으로 하루 9~12시간의 수면이 권장돼요.

현재 밤 11시부터 오전 9시까지 약 10시간을 자고 있다면 수면 시간 자체는 권장 범위에 들어가요.

지금 가장 중요한 것은 잠을 무조건 더 많이 재우는 것이 아니라 개학 후 학교생활에 맞도록 잠드는 시간과 일어나는 시간을 조정하는 것이에요.

취침 시간보다 아침 기상 시간을 먼저 일정하게 만들어주세요

취침과 기상 중 어느 쪽부터 조정해야 할지 고민된다면 저는 아침 기상 시간을 먼저 일정하게 만드는 방법을 권해요.

아침에 일어나는 시간이 일정해지면 낮 동안의 활동과 졸음이 쌓이는 흐름도 규칙적으로 형성되는 데 도움이 돼요.

반대로 아침 9시가 넘도록 늦잠을 자면서 밤 9시에 잠들도록 하면 아이는 아직 졸리지 않아 침대에서 뒤척일 수 있어요.

그렇다고 내일부터 무조건 오전 7시에 깨우는 것은 권하지 않아요.

현재 기상 시간이 오전 9시 이후라면 하루 15~30분 정도씩 앞당기면서 아이의 반응을 살펴보세요.

아침에 일어나면 커튼을 열어 자연광을 충분히 쬐고, 가능하다면 가벼운 산책이나 신체활동을 해주세요.

아침 식사도 일정한 시간에 제공하면 하루 생활 리듬을 만드는 데 도움이 돼요.

저녁에는 잠들기 1시간 전부터 TV나 스마트폰 사용을 줄이고 조명을 낮추면서 차분하게 잠자리를 준비해 주세요.

아침에는 밝게 활동하고 저녁에는 조용하게 쉬는 환경을 만드는 것이 중요해요.

일주일 동안 20분 안팎씩 앞당기는 방법을 권해요

개학까지 일주일이 남았다면 하루 10분씩 앞당기는 방법은 조금 느릴 수 있어요.

현재 밤 11시 취침을 밤 9시로 바꾸려면 총 2시간을 조정해야 하기 때문이에요.

하루 10분씩 일주일을 조정하면 약 70분밖에 앞당기지 못해요.

반대로 이틀이나 사흘 만에 갑자기 2시간을 앞당기면 아이가 잠들지 못하거나 아침에 지나치게 피곤해할 수 있어요.

저는 현재 수면 시간을 고려해 하루 약 20분씩 취침과 기상 시간을 함께 앞당기는 방법을 먼저 시도해보시길 권해요.

개학 준비를 아이가 부담스럽게 느끼지 않도록 해주세요

초등학교 1학년 아이에게 개학은 생활 리듬뿐 아니라 심리적인 변화도 가져올 수 있어요.

방학 동안 자유롭게 생활하다가 다시 정해진 시간에 일어나고 학교에 가야 한다는 사실이 부담스럽게 느껴질 수 있어요.

특히 부모가 매일 “이제 학교 가야 하니까 빨리 자야 해”라고 반복하면 아이는 잠자리에 드는 시간을 스트레스로 받아들일 수도 있어요.

저는 아이에게 개학 준비를 규칙을 지키기 위한 훈련처럼 설명하기보다 학교생활을 편안하게 시작하기 위한 준비라고 알려주는 것이 좋다고 생각해요.

“학교에 가면 아침에 일어나야 하니까 우리 몸도 조금씩 준비해보자.”

이렇게 설명하고 아이가 스스로 잠옷을 고르거나 잠들기 전 읽을 책을 선택하도록 해주세요.

또 잠자리에 들기 전 10~15분 정도 부모와 책을 읽거나 조용하게 이야기하는 시간을 만드는 것도 좋아요.

개학을 앞두고 친구들을 다시 만나는 것이 기대되는지, 학교에 가는 것이 걱정되지는 않는지도 자연스럽게 물어봐 주세요.

수면 습관을 조정하는 과정에서도 아이가 자신의 생활을 스스로 조절하고 있다는 느낌을 갖도록 도와주는 것이 중요해요.

영유아식품전문가 김명희 원장의 한마디

방학 동안 늦게 자고 늦게 일어나는 생활이 익숙해졌다면 개학 일주일 전부터 준비하는 것이 좋아요.

저는 이틀이나 사흘 만에 수면 시간을 갑자기 2시간 앞당기기보다 하루 약 20분씩 조정하는 방법을 먼저 권해요.

특히 취침 시간만 앞당기려고 하기보다 아침 기상 시간을 일정하게 만들고, 일어난 뒤 자연광을 쬐며 활동하는 것이 중요하다고 생각해요.

또 밤 9시에 자야 한다는 생각으로 아이를 일찍 눕혀놓고 잠들 때까지 기다리게 하기보다는 낮 동안 충분히 활동하고 저녁에는 자연스럽게 졸음이 올 수 있는 환경을 만들어주세요.

저는 수면 리듬을 되돌리는 과정에서 아이의 수면 시간을 줄여가면서까지 계획표를 지키는 것은 권하지 않아요.

개학 전까지 목표 시간에 완전히 맞추지 못하더라도 아침 기상과 식사, 저녁 취침 준비 시간을 일정하게 유지하면 개학 후에도 조금씩 조정해갈 수 있어요.

그리고 아이가 개학을 부담스럽게 느끼지 않도록 학교생활에 대한 기대와 걱정도 함께 이야기해보세요.

지금은 무조건 일찍 재우는 것보다 아이의 생체시계가 학교생활에 맞춰 자연스럽게 돌아오도록 도와주는 것이 더 중요해요.

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영유아식품전문가 김명희 원장의 블로그에서 확인하실 수 있어요.

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