산후 골반저근 운동 가이드: 케겔 운동부터 전문 치료까지

골반저근이란 무엇인가요?

골반저근은 골반 아래쪽에 해먹처럼 걸쳐진 근육 그룹으로, 방광, 자궁, 직장을 지지하는 역할을 합니다. 클리블랜드 클리닉에 따르면, 이 근육들은 배뇨 및 배변 조절, 성기능, 그리고 코어 안정성에 핵심적인 역할을 합니다. 임신 중에는 점점 무거워지는 자궁을 지탱해야 하고, 질식 분만 시에는 극도로 늘어나기 때문에 출산 후 약해지는 경우가 많습니다.

• 골반저근은 골반 아래쪽에서 방광과 자궁, 질을 지탱하는 근육

• 골반저근의 탄력이 떨어지면 방광이 아래쪽으로 처져 배에 작은 압박만 줘도 소변이 쉽게 나오는 요실금 발생

• 출산 과정에서 골반저근이 손상되면서 굳은살이 생겨 탄력이 떨어지는 경우 다수
   

산후 골반저근 기능 장애 증상

출산 후 다음과 같은 증상이 나타난다면 골반저근 기능 장애를 의심해 볼 수 있습니다. Baptist Health와 유타 대학 헬스케어의 자료를 바탕으로 주요 증상을 정리했습니다:

요실금 (Urinary Incontinence)

기침, 재채기, 웃거나 달리기, 무거운 물건을 들 때 소변이 새는 증상으로, 복압성 요실금이라고 합니다. 학술 연구에 따르면 임신 중 45~60%의 여성이, 출산 후에는 약 35%의 여성이 이 증상을 경험합니다.

골반 장기 탈출증 (Pelvic Organ Prolapse)

약해진 골반저근으로 인해 방광, 자궁, 직장 등의 장기가 질 쪽으로 밀려 내려오는 증상입니다. Samson Physical Therapy에 따르면 질 안에 무언가가 빠져나오는 듯한 느낌, 압박감, 무거운 느낌 등이 나타날 수 있습니다.

변실금 및 가스 조절 어려움

출산 후 가스를 참지 못하거나 대변 조절이 어려운 증상도 흔하게 나타납니다.

골반 통증

골반 부위의 만성적인 통증이나 뻣뻣한 느낌이 지속될 수 있습니다.

케겔 운동: 올바른 수행 방법

골반저근 찾는 방법

케겔 운동을 제대로 하려면 먼저 올바른 근육을 찾아야 합니다. 메이요 클리닉에서 권장하는 방법은 다음과 같습니다:

1. 소변 멈추기 테스트: 소변을 보는 중간에 멈춰보세요. 이때 사용되는 근육이 골반저근입니다 (이 방법은 근육 확인 용도로만 사용하고, 실제 운동으로 반복하지 마세요)

2. 가스 참기: 가스를 참을 때 사용하는 근육을 조이면 골반저근을 올바르게 수축할 수 있습니다

3. 손가락 확인법: eMedicineHealth에 따르면, 깨끗한 손가락을 질 안에 넣고 근육을 조여보세요. 손가락 주위가 조여지는 느낌이 들면 올바른 근육을 사용하고 있는 것입니다

케겔 운동 단계별 가이드

클리블랜드 클리닉과 메이요 클리닉의 권장 사항을 종합하면 다음과 같습니다:

기본 케겔 운동:

1. 방광을 비운 상태에서 편안한 자세를 취합니다

2. 골반저근을 5초간 수축합니다

3. 근육을 5초간 이완합니다

4. 이 동작을 10~15회 반복합니다

5. 하루 3세트를 목표로 합니다

빠른 수축 운동 (Quick Flicks):

1. 골반저근을 빠르게 수축했다가 즉시 이완합니다

2. 10~20회 빠르게 반복합니다

3. 이 운동은 기침이나 재채기 시 빠르게 반응하는 능력을 키워줍니다

주의사항

eMedicineHealth에서 강조하는 중요한 주의사항입니다:

• 소변 보는 중에 케겔 운동을 하지 마세요 - 근육이 오히려 약해지고 요로감염 위험이 높아질 수 있습니다

• 복부, 엉덩이, 허벅지 근육은 이완 상태를 유지하세요 - 다른 근육에 힘이 들어가면 골반저근이 제대로 수축되지 않습니다

• 숨을 참지 마세요 - 자연스럽게 호흡하면서 운동하세요

• 과도하게 힘주지 마세요 - 처음에는 적은 횟수로 시작해 점차 늘려가세요

케겔 운동 시작 시기

질식 분만 후

Kaiser Permanente에 따르면, 합병증이 없는 질식 분만의 경우 출산 후 며칠 이내에 가벼운 케겔 운동을 시작할 수 있습니다. 다만 회음절개를 했거나 심한 열상이 있었다면 의사의 허가를 받은 후 시작하세요.

제왕절개 후

제왕절개 수술 후에도 골반저근 운동은 중요합니다. 일반적으로 수술 부위의 통증이 줄어들고 편안하게 느껴질 때부터 가벼운 케겔 운동을 시작할 수 있습니다.

효과를 느끼기까지의 기간

Pampers에 따르면, 꾸준히 실천하면 약 6~12주 후에 방광과 장 조절 능력이 개선되는 것을 느끼실 수 있습니다.

케겔 운동 외 추가 골반저근 운동

케겔 운동만으로는 부족할 수 있습니다. 메이요 클리닉에 따르면 산후 6주 검진을 통과한 후에는 다음과 같은 운동을 추가할 수 있습니다.

골반 기울이기 (Pelvic Tilt)

1. 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 구부립니다

2. 복부 근육을 조이면서 등을 바닥에 평평하게 붙입니다

3. 골반을 약간 위로 기울인 상태에서 5~10초 유지합니다

4. 10회 반복합니다

브리지 (Bridge)

1. 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 댑니다

2. 골반저근과 둔근을 조이면서 엉덩이를 천천히 들어올립니다

3. 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 합니다

4. 5~10초 유지 후 천천히 내립니다

5. 10~15회 반복합니다

해피 베이비 포즈 (Happy Baby Pose)

Legacy For Women OB/GYN에 따르면, 이 요가 자세는 출산 후 긴장된 골반저근을 이완시키고 부드럽게 스트레칭하는 데 도움이 됩니다:

1. 바닥에 등을 대고 눕습니다

2. 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다

3. 발바닥이 천장을 향하게 한 채 발 바깥쪽을 잡습니다

4. 부드럽게 좌우로 흔들며 30초~1분간 유지합니다

클램셸 (Clamshell)

Wright Physical Therapy에 따르면, 골반저근과 엉덩이 근육을 동시에 강화하는 효과적인 운동입니다:

1. 옆으로 누워 무릎을 구부립니다

2. 발을 모은 채로 위쪽 무릎을 조개처럼 벌립니다

3. 천천히 원래 위치로 돌아옵니다

4. 각 쪽으로 15회 반복합니다

횡격막 호흡 (Diaphragmatic Breathing)

깊은 호흡은 골반저근과 횡격막의 연동을 회복하는 데 중요합니다:

1. 편안한 자세로 앉거나 눕습니다

2. 코로 깊게 들이쉬면서 배가 부풀어 오르게 합니다 (이때 골반저근이 자연스럽게 이완됩니다)

3. 입으로 천천히 내쉬면서 골반저근을 가볍게 조입니다

4. 5~10회 반복합니다

전문 치료가 필요한 경우

전문가를 찾아야 하는 시점

GYN Raleigh와 eMedicineHealth에 따르면, 다음과 같은 경우 산부인과 전문의나 골반저근 전문 물리치료사를 찾아야 합니다:

• 케겔 운동을 3~4개월 꾸준히 했는데도 개선이 없는 경우

• 요실금이나 변실금 증상이 악화되는 경우

• 골반 장기 탈출증 증상이 나타나는 경우 (질 쪽으로 무언가 내려오는 느낌)

• 심한 골반 통증이 지속되는 경우

• 성관계 시 통증이 계속되는 경우

• 올바른 근육을 수축하고 있는지 확신이 없는 경우

골반저근 물리치료란?

클리블랜드 클리닉에 따르면, 골반저근 전문 물리치료사는 다음과 같은 치료를 제공합니다:

• 근육 강화 또는 이완 운동: 개인별 상태에 맞춘 맞춤형 운동 프로그램

• 바이오피드백: 센서를 이용해 근육 수축을 시각적으로 확인하며 올바른 운동을 배울 수 있습니다

• 전기 자극 치료: 약해진 근육을 활성화하는 데 도움이 됩니다

• 자세 교정 및 호흡 기법: 일상생활에서 골반저근을 보호하는 방법을 알려줍니다

자연 회복 가능성

UPMC에 따르면 좋은 소식은, 출산 후 발생한 골반 장기 탈출증의 약 75%가 1년 이내에 자연적으로 호전되며, 복압성 요실금 역시 약 75%가 1년 이내에 해소된다는 것입니다. 하지만 적극적인 운동이 회복을 빠르게 도와줍니다.

집에서 체조부터 시작해요

산후 골반저근 회복은 눈에 잘 보이지 않지만 여성 건강에 매우 중요한 부분입니다. 출산 후 가능한 빨리 가벼운 케겔 운동을 시작하고, 점차 다양한 골반저근 운동을 추가해 나가세요. 꾸준한 운동이 핵심이며, 하루에 몇 분만 투자해도 큰 차이를 만들 수 있습니다. 증상이 개선되지 않거나 악화된다면 주저 없이 전문 물리치료사의 도움을 받으시길 권합니다. 여러분의 골반저근 건강은 장기적인 삶의 질에 직결되는 문제이니까요.

*커버 이미지 출처 : 중앙일보