엽산은 임신 준비 때부터! 예비엄마, 임산부를 위한 엽산과 철분 섭취 가이드 - 권장량·음식·보충제

엽산이 왜 이렇게 중요할까요?

엽산은 비타민 B군을 이루는 여러 성분 중 하나로, 비타민 B9, 또는 폴산이라고도 불려요. 이름만 보면 어렵게 느껴지지만 사실 엽산은 시금치에서 처음 발견될 만큼 우리 일상에서 자주 먹는 녹색 채소 속에 풍부하게 들어 있는 영양소예요.

엽산이 중요한 건, 우리 몸에서 세포가 자라고 분열하는 과정에 꼭 필요한 영양소이기 때문이에요. 엽산은 우리 몸에서 아미노산과 핵산을 만드는 데 꼭 필요한 성분이에요. 아미노산과 핵산은 세포의 재료가 되죠. 그래서 엽산은 세포가 분열하거나 자랄 때 빠지면 안 되는 중요한 역할을 해요. 아기의 몸을 만드는 데 필수적인 DNA가 복제되는 과정에도 깊이 관여하고요.

특히 임신 초기에 아기의 뇌와 척추가 되는 신경관이 만들어질 때 큰 역할을 해요. 그런데 이 신경관은 임신 3~4주, 즉 “임신인지도 모르는 시기”부터 이미 만들어지기 시작해요. 그래서 의사들이 “임신을 준비할 때부터 엽산을 꼭 챙기세요.” 라고 이야기하는 거예요. 아기의 세포가 급격하게 분열·발달할 때 엽산의 필요량도 더 높아요.

엽산이 꼭 필요한 시기

• 아기의 뇌와 척추가 되는 신경관을 만드는 시기

• 세포가 빠르게 분열하고 성장하는 임신 초기

• 엄마가 새로운 혈액(적혈구)을 더 많이 만들어야 할 때

• 엄마와 아기의 건강한 유전자 복제가 이루어지는 과정

• 뇌에서 신경전달물질이 원활하게 작동해야 할 때

그래서 엽산은 엄마와 아기 모두가 건강하게 성장할 수 있도록 도와주는 기초 영양소라고 할 수 있어요.

엽산이 부족하면?

엽산 결핍은 단순 ‘영양 부족’에 그치지 않아요. 태아에게는 신경관 결손(NTD) 위험 증가, 저체중아 출산 가능성, 조산·사산 확률 증가 등으로 이어질 수 있고, 엄마에게는 적혈구 형성 저하로 빈혈 위험 증가, 혈구가 이상하게 커지는 ‘거대적아구성 빈혈’ 발생 가능성이 될 수 있어요.

특히 신경관 결손의 경우, 선천성 기형의 일종이에요. 임신 3~4주, 아기가 아주 작은 세포 덩어리일 때 뇌와 척추가 될 ‘신경관’이 서서히 닫히기 시작해요. 이때 엽산이 충분히 공급되면 신경관이 건강하게 닫히며 자연스럽게 뇌와 척추로 발달하지만, 엽산이 부족하면 제대로 닫히지 않아 ‘신경관 결손(NTD)’이 생길 수 있어요. 이 과정에 문제가 생기면 척추가 완전히 닫히지 않아 척추이분증, 뇌가 제대로 형성되지 않는 무뇌증 같은 심각한 기형으로 이어질 수 있어요.

엽산은 아기의 뇌 발달과 척추 형성뿐 아니라 엄마의 혈액 생성에도 깊이 관여하기 때문에 엄마와 아기 모두에게 꼭 필요한 필수 영양소예요.

엽산은 언제부터 얼마만큼 먹으면 될까요?

엽산의 권장량은 임신 시기마다 조금씩 달라져요.

• 임신을 준비하는 시기라면 하루 400μg

• 임신이 확인되면 임신 초기부터 후기까지 하루 620μg

• 출산 후 모유수유 중에는 하루 550μg

특히 임신을 준비하는 시점부터 임신 후 3개월까지는 엽산이 아기 발달에 가장 필요한 시기이기 때문에 빠지지 않도록 챙겨주는 것이 좋아요. 엽산은 수용성 비타민, 즉 물에 녹는 비타민이거든요. 그래서 필요한 만큼 쓰고 나면 남은 양은 몸속에 저장되지 않고 자연스럽게 배출돼요. 이 말은 곧, 엽산을 조금씩 꾸준히 보충하지 않으면 쉽게 부족해질 수 있다는 뜻이에요. 필요량이 애매하다면 산부인과 진료 시 편하게 상담하면 돼요.

참고로, 엽산은 비타민 B12와 함께 작용할 때 더 큰 힘을 발휘해요. 많은 임산부용 엽산 보충제는 엽산 + 비타민 B12 조합이 들어 있는 경우가 많아요.

음식으로 엽산을 자연스럽게 채우는 법

엽산은 시금치·쑥갓 같은 푸른 잎채소, 딸기·키위 같은 과일, 잡곡류, 계란, 우유, 연어, 굴 같은 식품에 풍부해요. 보충제가 부담스럽다면 식단으로 채울 수도 있어요. 

예를 들어 하루를 이렇게 구성하면 엽산 권장량에 거의 맞출 수 있어요.

• 점심 반찬으로 시금치나물 한 접시

• 하루 중 두 번 김 10장씩

• 후식으로 키위 한 개 반

• 간식으로 딸기 15알

• 견과류 한 줌

이 정도면 충분해요. 물론 보충제와 음식 두 가지 방식을 함께 쓰면 더 여유롭고 편안하게 채울 수 있어요.

철분, 임신 중 더 많이 필요한 이유

철분은 아기에게 산소와 영양을 전달하는 혈액을 만드는 데 꼭 필요해요. 임신을 하면 엄마의 혈액량도 늘어나기 때문에 평소보다 훨씬 많은 철분이 필요해져요. 임산부에게 필요한 양은 하루 약 24mg 정도예요. 하지만 음식만으로는 이 양을 채우기가 쉽지 않아 산부인과에서 철분제를 처방해주는 경우가 많아요.

간혹 철분 때문에 변비나 속이 더부룩한 증상이 있을 수 있지만, 식사 직후에 복용하거나 충분한 물을 함께 마시면 도움이 돼요. (이런 부분도 진료 때 편하게 이야기하면 선생님이 더 잘 맞는 제품이나 복용법을 안내해주실 거예요!)

철분을 잘 흡수하는 음식 먹는 법

철분은 동물성 식품에서 흡수가 훨씬 잘 돼요. 간, 붉은 살코기, 닭고기, 생선, 계란, 견과류, 녹황색 채소가 좋은 급원이에요. 여기에 비타민 C가 풍부한 과일이나 채소를 함께 먹으면 흡수율이 쑥 올라가요. 예를 들면, 고기와 함께 브로콜리나 레몬을 곁들이기, 시금치 요리를 먹고 후식으로 오렌지를 먹기, 계란 후라이와 딸기를 함께 먹기... 이런 조합만으로도 철분 흡수는 훨씬 좋아져요.

엽산과 철분은 엄마가 아기에게 보내는 첫 번째 배려

엽산과 철분은 단순히 “먹어야 하는 영양제”가 아니에요. 엄마가 아기에게 건네는 첫 번째 보호막, 그리고 “건강하게 자라렴” 하고 속삭이는 작은 마음의 편지처럼 느껴져요. 엽산은 아기의 뇌와 척추가 만들어지는 아주 이른 시기에
건강한 토대를 마련해주고, 철분은 엄마와 아기 모두에게 꼭 필요한 산소와 힘을 채워줘요.

오늘부터 시금치 한 접시, 키위 하나, 따뜻한 물과 함께 먹는 철분제처럼 아주 작은 습관을 하나만 더해도 충분해요. “완벽하게 해야 한다”는 부담은 잠시 내려두고, 할 수 있는 만큼만 부드럽게 실천해보세요. 그 작은 노력들이 모여 엄마와 아기 모두를 든든하게 지켜주는 아름다운 임신 여정이 될 거예요. 육아크루가 예비엄마의 하루하루를 다정하게 응원합니다. 🌿

*커버 이미지 출처 : iStock