칼슘 하루 권장량, 나이별 칼슘 마그네슘 하루 권장량과 상한섭취량(2025 섭취기준)

칼슘 하루 권장량, 나이별 수치

「2025 한국인 영양소 섭취기준」의 칼슘 기준이에요. 영아는 충분섭취량으로, 1세부터는 권장섭취량으로 제시돼요.

• 영아(충분섭취량): 0~5개월 200 mg, 6~11개월 300 mg
• 유아: 1~2세 450 mg, 3~5세 550 mg
• 남자: 6~8세 700 mg, 9~11세 800 mg, 12~14세 950 mg, 15~18세 800 mg, 19세부터 75세 이상까지 800 mg
• 여자: 6~8세 700 mg, 9~11세 800 mg, 12~14세 850 mg, 15~18세 700 mg, 19~29세와 30~49세 650 mg, 50~64세부터 750 mg
• 임신부·수유부: 부가량 +0 (같은 연령 여성과 같음)

남녀 모두 12~14세가 가장 높아요. 2020년 기준과 비교하면 유아(1~5세)가 하향 조정됐어요. 2020년에는 1~2세 500 mg, 3~5세 600 mg이었어요. 표에 나온 상한섭취량은 1~2세 1,500 mg, 3~5세 2,500 mg, 6~8세 남자 3,000 mg·여자 2,500 mg이에요.

마그네슘 하루 권장량, 나이별 수치

같은 기준의 마그네슘 수치예요.

• 영아(충분섭취량): 0~5개월 25 mg, 6~11개월 55 mg
• 유아: 1~2세 70 mg, 3~5세 110 mg
• 남자: 6~8세 150 mg, 9~11세 220 mg, 12~14세 320 mg, 15~18세 410 mg, 19~29세 360 mg, 30~49세부터 380 mg
• 여자: 6~8세 150 mg, 9~11세 220 mg, 12~14세 290 mg, 15~18세 340 mg, 19~29세부터 280 mg
• 임신부: 부가량 +40 mg

마그네슘 상한섭취량은 식품 외 급원, 곧 보충제처럼 음식이 아닌 것으로 먹는 양에만 적용돼요. 1~2세 60 mg, 3~5세 90 mg, 6~8세 130 mg, 9~11세 190 mg, 12~14세 270 mg, 15~18세 330 mg, 19세 이상 350 mg이에요. 권장섭취량보다 상한이 낮아 보이는 이유는 마그네슘 하루 얼마나 글에서 다뤄요.

칼슘의 중요한 역할과 흡수

식품의약품안전처 식품안전나라 자료에 따르면, 칼슘은 인체 내에 가장 많이 함유된 무기질로, 체내 칼슘의 99%가 뼈와 치아에 존재해요. 나머지 1%는 혈액응고, 신경 전달, 근육 수축 및 이완, 세포 내 대사작용 등 다양한 생리 조절 기능을 담당하고 있어요.

칼슘은 대부분 소장에서 흡수되는데, 흡수율은 식사에 포함된 다른 영양소, 칼슘 급원 식품의 종류, 개인의 영양 상태, 요구량, 연령에 따라 달라져요. 어린 시절의 칼슘 섭취는 성인의 골 질량을 결정하고 노화로 인한 골 손실 비율에도 영향을 줘요.

칼슘 흡수를 떨어뜨리는 요인으로는 칼슘과 인의 불균형한 섭취, 비타민 D 부족, 지방·수산·섬유소의 과잉 섭취, 장내 알칼리 환경, 폐경기로 인한 성호르몬 감소, 스트레스, 술, 담배 등이 있어요. 비타민 D는 소장 점막세포에서 칼슘 흡수를 돕고 체내 칼슘 재이용을 촉진하며, 햇볕 노출로 피부에서 합성되므로 적절한 섭취와 햇볕 노출이 칼슘 흡수에 도움이 돼요.

칼슘과 마그네슘의 기능성

식품의약품안전처 식품안전나라의 건강기능식품 영양소 기능표에 따르면, 칼슘은 뼈와 치아 형성에 필요하고, 신경과 근육 기능 유지, 정상적인 혈액응고에 필요하며, 골다공증 발생 위험 감소에 도움을 줄 수 있어요. 건강기능식품의 칼슘 일일섭취량 범위는 210~800 mg이에요.

마그네슘은 에너지 이용에 필요하고, 신경과 근육 기능 유지에 필요하다고 해요. 건강기능식품의 마그네슘 일일섭취량 범위는 94.5~250 mg이에요. 식품으로 채우는 방법은 칼슘 많은 음식 글에 정리돼 있어요.

비타민 D는 칼슘과 인이 흡수되고 이용되는데 필요하며, 뼈의 형성과 유지에 필요하고, 골다공증 발생 위험 감소에 도움을 줄 수 있다고 식품의약품안전처는 설명해요. 칼슘과 비타민 D가 한 제품에 함께 들어가는 경우가 많은 것은 이 때문이에요.

영양제로 채울 때 볼 것

질병관리청 국가건강정보포털 「영양제」 자료에 따르면, 일반적으로 균형 잡힌 식사를 골고루 한다면 비타민이나 미네랄은 충분히 공급돼요. 따라서 모든 사람이 비타민이나 미네랄을 별도로 복용할 필요는 없다고 해요.

하지만 질병이나 의학적 이유로 영양소 섭취가 부족하거나, 식습관 문제로 특정 영양소 결핍 가능성이 있는 경우에는 영양제 형태의 보충이 필요할 수 있어요. 성장기, 노년기, 임신, 흡연, 음주, 다이어트 등 일부 영양소 결핍 가능성이 있는 경우에도 보충이 필요할 수 있어요.

영양제 형태의 섭취는 과잉 섭취의 가능성이 있으므로 각별한 주의가 필요해요. 특히 칼슘의 과잉 섭취 시 변비가 생길 수 있고, 아연과 철분 흡수를 방해하며 신장 기능에 장애를 일으킬 수 있다고 해요. 마그네슘은 정상인에서는 과잉 섭취해도 신장에서 신속히 배설되지만, 신장 기능이 저하된 경우 중독이 발생할 수 있으니 주의해야 해요. 약을 복용 중이거나 질환이 있다면 의사나 약사와 상의한 뒤 먹을지 정해요.

자주 묻는 질문

성장기 칼슘 섭취는 왜 중요한가요?

식품의약품안전처 식품안전나라 자료에 따르면, 어린 시절의 칼슘 섭취는 성인의 골 질량을 결정하는 중요한 요소이며, 노화와 관련된 골 손실의 비율에도 영향을 줘요. 적당한 칼슘 섭취는 골다공증을 예방하고 높은 골 질량을 갖기 위해 권장돼요. 또한 칼슘 섭취 부족은 소아의 정상 성장에 영향을 미칠 수 있다고 설명하고 있어요.

청소년 칼슘 권장량은 어떻게 되나요?

보건복지부와 한국영양학회 「2025 한국인 영양소 섭취기준」에 따르면, 청소년기의 칼슘 권장량은 남녀 성별과 나이에 따라 달라요. 남자의 경우 12~14세는 950 mg, 15~18세는 800 mg이에요. 여자의 경우 12~14세는 850 mg, 15~18세는 700 mg으로 제시되어 있어요. 특히 12~14세 남자의 칼슘 권장량이 가장 높게 나타나요.

마그네슘 하루 권장량은 식품으로 충분한가요?

질병관리청 국가건강정보포털 「영양제」 자료에 따르면, 체내에서 필요로 하는 비타민과 미네랄은 대부분 균형 잡힌 영양 섭취를 통해 충분히 얻을 수 있어요. 그래서 모든 사람이 마그네슘을 별도로 복용할 필요는 없다고 해요. 마그네슘의 상한섭취량은 식품 외 급원, 즉 보충제 등으로 섭취하는 양에만 적용되므로, 식품을 통한 섭취는 과다 섭취 위험이 거의 없다고 볼 수 있어요.

📚 자료 출처

본 글은 아래 공식 자료를 2026년 10월 12일에 직접 확인해 부모 관점에서 재구성했습니다. 아이의 상태나 처방에 따라 다를 수 있으니 걱정되는 부분은 진료나 해당 기관에서 상담해 주세요.

· 보건복지부 「2025 한국인 영양소 섭취기준」 요약표

· 식품의약품안전처 식품안전나라 「건강기능식품 기능별 정보: 칼슘 흡수」

· 식품의약품안전처 식품안전나라 「건강기능식품 정보」 영양소 기능표

· 질병관리청 국가건강정보포털 「영양제」