체력 좋은 아이로 키우려면, 나이별 하루 신체활동 시간과 앉아 있는 시간 줄이기

체력 좋은 아이로 키우려면, 덜 앉고 더 놀기

세계보건기구(WHO)는 건강하게 성장하려면 아이들이 앉아있는 시간을 줄이고 더 많이 놀아야 한다고 강조해요. 특히 5세 미만 아이들의 신체활동, 앉아있는 시간, 수면 시간에 대한 새로운 지침을 발표했어요. 이러한 습관이 어릴 때부터 형성되면 평생 건강으로 이어진다고 해요.

신체활동은 아이들의 신체적, 정신적 건강과 웰빙을 향상하고, 아동 비만 및 관련 질병을 예방하는 데 도움을 줘요. 또한, 아이들의 운동 및 인지 발달과 평생 건강에 기여한다고 세계보건기구(WHO)는 말해요. 앉아있는 시간을 줄이고 활동적인 놀이 시간을 늘리는 것이 중요해요.

WHO 5세 미만 신체활동 지침

세계보건기구(WHO)의 5세 미만 아이들을 위한 지침에 따르면, 1세 미만 영아는 하루에 여러 번 다양한 방식으로 신체활동을 해야 해요. 특히 바닥에서 하는 상호작용 놀이를 통해 활동하고, 깨어있는 동안 엎드려 있는 시간(tummy time)을 하루 최소 30분 이상 가져야 해요. 유모차나 의자에 1시간 이상 묶여 있지 않도록 하고, 화면 시간은 권장하지 않아요. 수면은 0~3개월은 14~17시간, 4~11개월은 12~16시간의 양질의 수면을 취해야 해요.

1~2세 아이들은 하루 최소 180분 이상 다양한 신체활동을 해야 하며, 활동 강도는 상관없어요. 1시간 이상 묶여 있거나 장시간 앉아있지 않도록 해요. 1세 아이는 화면 시간을 권장하지 않고, 2세 아이는 화면 시간을 1시간 이내로 제한하며 적을수록 좋다고 세계보건기구(WHO)는 권고해요. 수면은 11~14시간의 양질의 수면을 규칙적인 시간에 취해야 해요.

3~4세 아이들은 하루 최소 180분 이상 다양한 신체활동을 해야 하며, 이 중 최소 60분은 중강도에서 고강도 활동을 포함해야 해요. 1시간 이상 묶여 있거나 장시간 앉아있지 않도록 하고, 화면 시간을 1시간 이내로 제한하며 적을수록 좋다고 세계보건기구(WHO)는 권고해요. 수면은 10~13시간의 양질의 수면을 규칙적인 시간에 취해야 해요.

WHO 5~17세 신체활동 권고

세계보건기구(WHO)의 「Physical activity」 자료에 따르면, 5세 이상 어린이와 청소년은 신체활동을 통해 뼈 건강을 증진하고, 근육의 건강한 성장과 발달을 촉진하며, 운동 및 인지 발달을 향상할 수 있다고 해요.

세계보건기구(WHO)는 5세 이상 어린이와 청소년에게 하루 평균 60분 이상의 중강도에서 고강도 신체활동을 권고해요. 또한, 일주일에 최소 3일은 고강도 신체활동과 근육 및 뼈를 강화하는 활동을 포함하는 것이 좋다고 설명해요. 이러한 활동은 건강에 상당한 이점을 제공하고 건강 위험을 줄이는 데 필요해요.

누리과정 신체활동 즐기기

교육부 고시 「유치원 교육과정」(2019 개정 누리과정)의 신체운동·건강 영역은 실내외에서 신체활동을 즐기고, 건강하고 안전한 생활을 하는 것을 목표로 해요. 특히 '신체활동 즐기기' 내용에는 신체를 인식하고 움직이며, 신체 움직임을 조절하는 것, 기초적인 이동운동, 제자리 운동, 도구를 이용한 운동을 하는 것, 실내외 신체활동에 자발적으로 참여하는 것이 포함되어 있어요.

누리과정은 하루 일과에서 바깥 놀이를 포함하여 유아의 놀이가 충분히 이루어지도록 편성하여 운영해요. 예를 들면, 집에서 아이와 함께 몸으로 하는 놀이를 하거나, 가까운 공원에서 자유롭게 뛰어노는 시간이 신체활동에 도움이 될 수 있어요. 이러한 놀이 중심 활동은 아이의 전인적 발달과 행복을 추구하는 누리과정의 중요한 부분이에요.

가족이 함께 움직이는 방법

미국소아과학회(AAP)의 HealthyChildren 「Making Physical Activity a Way of Life」 자료는 평생 신체활동을 목표로 삼는 것이 중요하다고 강조해요. 아이들이 신체활동을 평생의 습관으로 만들려면 가족이 함께 움직이는 것이 좋은 방법이에요. 부모님이 신체활동에 적극적인 모습을 보여주는 것이 아이에게 긍정적인 영향을 줘요.

만약 아이가 신체활동을 꺼린다면, 새로운 활동을 시도하도록 격려하고 선택권을 주는 것이 도움이 될 수 있어요. 예를 들면, 아이가 좋아하는 친구와 함께 새로운 활동을 해보거나, 온 가족이 함께 할 수 있는 활동을 찾아보는 것도 좋은 방법이에요. 미국소아과학회(AAP)는 신체활동이 아이에게 줄 수 있는 최고의 건강 선물이라고 말해요.

자주 묻는 질문

아이 체력 키우는 방법, 어떤 활동이 좋을까요?

아이 체력을 키우는 방법으로 세계보건기구(WHO)는 나이별로 다양한 신체활동을 권장해요. 1세 미만 영아는 바닥에서 하는 상호작용 놀이와 엎드려 있는 시간을, 1~4세 유아는 다양한 강도의 신체활동을 하루 최소 180분 이상 하도록 권고해요. 5~17세 어린이와 청소년은 하루 평균 60분 이상의 중강도에서 고강도 신체활동이 필요하다고 해요. 특정 운동 종목보다는 아이가 즐겁게 움직일 수 있는 다양한 놀이를 통해 활동량을 채우는 것이 중요해요.

유아 신체활동, 화면 시간은 어떻게 조절해야 하나요?

세계보건기구(WHO) 지침에 따르면, 1세 미만 영아는 화면 시간을 권장하지 않아요. 1세 아이도 마찬가지로 화면 시간을 권장하지 않으며, 2~4세 아이들은 하루 1시간 이내로 제한하고 적을수록 좋다고 권고해요. 화면 시간을 줄이는 대신, 보호자와 함께 책을 읽거나 이야기를 나누는 등 상호작용하는 시간을 늘리는 것이 아이의 발달에 더욱 도움이 돼요.

어린이 운동 시간, 부족하면 어떻게 해야 할까요?

어린이 운동 시간이 부족하다고 느껴진다면, 세계보건기구(WHO)와 미국소아과학회(AAP)가 권고하는 활동량을 기준으로 삼아보세요. 아이가 신체활동을 꺼린다면, 억지로 시키기보다는 아이가 흥미를 느낄 만한 다양한 놀이를 제안하고, 가족이 함께 참여하는 활동을 찾아보는 것이 좋아요. 만약 아이의 발달이나 활동량에 대한 걱정이 있다면, 소아청소년과 전문의와 상담하거나 영유아 건강검진을 통해 상의해요.

📚 자료 출처

본 글은 아래 공식 자료를 2026년 10월 12일에 직접 확인해 부모 관점에서 재구성했습니다. 아이의 상태나 처방에 따라 다를 수 있으니 걱정되는 부분은 진료나 해당 기관에서 상담해 주세요.

· 세계보건기구(WHO) 「To grow up healthy, children need to sit less and play more」

· 세계보건기구(WHO) 「Physical activity」 fact sheet

· 세계보건기구(WHO) 유럽지역사무소 「Physical activity」 fact sheet(연령별 권고)

· 교육부 고시 「유치원 교육과정」(2019 개정 누리과정)

· 미국소아과학회(AAP) HealthyChildren 「Making Physical Activity a Way of Life」