임산부 변비 완화 방법 4가지와 변기에 앉는 올바른 자세

임산부 변비의 원인

몸에 더 이상 필요 없는 음식물 찌꺼기(노폐물)가 장을 통해 밖으로 배출되지 않고, 소화관의 하부(장)에서 딱딱해질 때 변비가 발생합니다.

임신 호르몬인 프로게스테론 수치가 증가하면 소화가 느려지고, 특히 임신 초기와 중기에 장운동이 둔해질 수 있습니다. 빠르면 임신 초기(1분기) 2~3개월경부터 나타날 수 있습니다. 또한 임신 후기에는 커진 자궁이 장을 압박하면서 변비가 더 흔해집니다. 임신이 진행되면서 커진 자궁이 장을 압박해 물리적으로 배출을 어렵게 만들 수 있습니다.

변비는 임신 전 기간에 걸쳐 나타날 수 있으며, 출산 후 최대 3개월까지 지속되는 경우도 있습니다.

혹시 철분 보충제를 드시고 계세요?

철분은 임신 중 매우 중요한 영양소로, 하루 27mg 이상이 필요할 수 있습니다. 하지만 철분 보충제는 변비를 악화시킬 수 있습니다. 철분 복용 후 변비가 있다면 진료 시 꼭 의사 선생님께 알리세요.

임산부 변비의 증상

• 일주일에 3회 미만의 배변, 또는 평소보다 현저히 적은 배변

• 배변 시 힘이 많이 듦, 과도한 힘주기나 통증이 있어야만 가능 

• 딱딱하고 울퉁불퉁하며 작은 변, 크기가 비정상적으로 크거나 작은 변

• 불규칙하거나 드문 배변

• 잔변감 (변을 보고 나서도 다 비우지 못한 느낌)

• 가벼운 복부 경련

• 아랫배 통증

• 가스 참, 방귀가 자주 나옴

• 더부룩하고 불편하거나 몸이 처지는 느낌

임산부 변비, 아기에게 영향이 있나요?

변비는 임산부에게는 불편하지만 아기에게 해를 주지는 않습니다.  다만, 심한 복통이 있거나 혈액 또는 점액이 섞인 변이 나오면 감염의 신호일 수 있으므로 즉시 의사에게 연락해야 합니다.

임산부 변비를 완화하는 방법

1. 식이섬유 섭취 늘리기

건강한 식단은 소화를 촉진하고 배변을 규칙적으로 만들어줍니다. 특히 섬유질이 중요해요. 섬유질은 변을 부드럽게 해 배출을 쉽게 하거든요! 임신 중에는 하루 25~30g의 식이섬유 섭취를 목표로 하세요.

우리가 쉽게 접할 수 있는 식재료에 있는 식이섬유 함유량을 정리해 봤어요. 식이섬유 함량을 기준으로 보면, 아보카도가 중간 크기 1개당 약 10g으로 가장 풍부합니다. 그다음으로는 사과가 중간 크기 1개에 약 4.4g의 식이섬유를 함유하고 있으며, 고구마는 1컵 기준으로 약 4g이 들어 있어요. 당근은 1컵에 약 3.4g, 바나나는 중간 크기 1개에 약 3.1g의 식이섬유를 제공합니다. 딸기는 1컵당 약 2.9g, 옥수수는 중간 크기 1개 기준으로 약 2.4g의 식이섬유를 함유하고 있어, 이러한 과일과 채소 모두 일상 식단에서 꾸준히 섭취하기 좋은 식이섬유 공급원임을 알 수 있죠! 

한 번에 많이 먹으면 소화기관에 부담이 될 수 있으므로, 하루 5~6회 소량씩 나눠서 식사하는 것이 도움이 됩니다.

2. 물 충분히 마시기

탈수는 변비의 가장 흔한 원인 중 하나입니다. 임신 중에는 아기를 위한 혈액량이 늘어나므로 물이 더 필요합니다. 물을 많이 마시면 변이 부드러워지고 배변이 규칙적으로 이루어집니다.

아침에 물 한 컵을 마시는 것만으로도 장운동을 자극할 수 있고, 하루 8~12컵의 물 섭취가 권장 된답니다! 잘 아시는 것처럼, 물은 장 속 노폐물을 부드럽게 만들어 배변을 쉽게 합니다. 맹물이 힘들다면 무가당 탄산수, 무가당 주스, 차, 스무디, 저지방 우유 등을 섞어 마셔도 좋습니다. 희석한 과일 주스도 도움이 됩니다.

참고로, 수분 함량이 높은 음식도 도움이 됩니다. 쉽게 접할 수 있는 식재료의 수분 함량을 참고하세요.

• 당근의 수분 함량 : 86~95%

• 셀러리의 수분 함량 : 95%

• 상추의 수분 함량 : 최대 96%

• 멜론류의 수분 함량 : 최대 90%

• 오렌지의 수분 함량 : 86%

• 딸기의 수분 함량 : 92%

3. 규칙적으로 몸 움직이기

임신 중 꾸준한 운동은 변비 완화에 도움이 됩니다. 유산소 운동은 음식물이 대장을 더 빠르게 통과하도록 도와 소화를 촉진합니다.

중간 강도의 활동 30분을 목표로 해보세요. 빠르게 걷기, 산책, 임산부 요가, 가벼운 스트레칭 등을 추천하며, 점프나 충격이 큰 운동, 접촉 스포츠는 피하세요. 임신 후기에는 무리하지 않되, 하루 중 자주 움직이기가 중요합니다.

4. 변기 아래 발받침대 두기

변의를 느끼면 바로 화장실에 가세요. 변을 참으면 변비가 악화됩니다. 또한 올바른 배변 자세는 변을 더 쉽게 볼 수 있도록 도와줍니다.

변기에 앉을 때 발 아래 작은 받침을 두면 직장이 곧게 펴져 배변이 쉬워집니다. 동시에 배가 허용하는 만큼 상체를 앞으로 숙이세요. 팔꿈치를 무릎 위에 올리고, 허리는 가능한 곧게 유지한 상태로, 골반저근을 이완시키기 위해 깊게 호흡하는 것도 도움이 돼요!

변비약이 필요할 땐 꼭 의사 선생님과 상담하세요!

변비약은 변의 질감을 바꾸어 배출을 쉽게 하거나, 소화관의 움직임을 촉진해 배변을 돕습니다.

의사 선생님과 먼저 상담 후, 임신 중 사용 가능한 변비약을 안내받을 수도 있습니다. 임신 중에는 처방약과 일반의약품 모두, 새로운 약을 복용하기 전 반드시 의료진과 상담해야 한다는 것, 잊지 마세요!