임신 중 커피, 하루 몇 잔까지 괜찮을까? 임산부를 위한 카페인 권장량·주의사항

임신 중 커피, 하루 몇 잔까지 마셔도 될까?

국제 권고 기준

세계 주요 기관에서는 다음과 같이 임산부의 카페인 섭취를 제한하고 있습니다.

• 미국 산부인과학회(ACOG): 하루 200mg 미만

• 유럽식품안전청(EFSA): 임신·수유 중 여성은 하루 최대 200mg까지 안전

• 캐나다 Motherisk Program 연구(Can Fam Physician, 2013):
  300mg 이하, 즉 하루 1~2잔 정도는 큰 문제 없음

즉, 대부분의 학술 자료와 보건 가이드라인에서 임산부의 카페인 섭취는 하루 200mg 미만이 권장 기준입니다.

커피 및 음료의 일반적인 카페인 함유량

• 아메리카노 320ml: 약 145mg

• 카페라떼 320ml: 약 109mg

• 커피믹스 1봉(12g): 48~69mg

• 커피우유 200ml: 47mg

• 녹차 티백 1개: 약 15mg (커피 대비 3~10배 적음)

참고로, 메가커피·컴포즈커피처럼 500~700ml 대용량 커피는 한 잔에 아예 200mg에 근접하는 경우가 많아요. 마시기 전 꼭 체크해 보세요!

임신 중 커피, 1~2잔이 안전해요!

임신 중 커피를 완전히 끊기 어려운 건 너무나 자연스러운 일이에요. 하지만 “하루에 어느 정도까지는 괜찮을까?”라는 질문에 대해 조금 더 현실적인 기준을 잡아보면 마음이 훨씬 편해져요. 임산부의 카페인 섭취를 하루 200mg 미만으로 유지하고자 할 때, 이 기준을 우리가 실제로 마시는 커피 양으로 바꾸면 이렇게 이해하면 훨씬 쉬워요.

아메리카노 1잔(355ml 톨(레귤러) 아메리카노 1잔 = 약 140~180mg 카페인)은 하루 권장량 안에 충분히 들어가서 괜찮아요! 하지만 같은 날에 아이스 커피 1잔을 더 마시면 200mg을 넘길 수 있어요. “나는 하루에 아메리카노 1잔이 꼭 필요하다” 하면,  아침에 1잔만 마시고, 오후에는 디카페인이나 차로 바꿔주는 게 좋아요.

라떼는 우유가 들어가서 부드럽지만, 카페인 함량은 아메리카노보다 크게 낮지는 않아요. 일반적인 320~350ml 기준 라떼 1잔에 들어간 카페인은 100~120mg 정도거든요. 라떼는 하루 1~2잔까지는 마셔도 좋지만, 2잔을 마실 땐 그날 다른 카페인 음료(티·콜라·초콜릿)를 줄이는 게 좋아요.

기억해야할 것은, 카페인은 커피에만 있는 게 아니에요. 녹차, 콜라, 초콜릿 같은 음식·음료에도 카페인이 들어 있어요. 그렇다 보니, 아메리카노 1잔 + 콜라 1캔 + 초콜릿 간식 이렇게 하면 하루 200mg을 넘기기 쉬워요. 그래서 “커피 몇 잔”만 계산하는 것이 아니라 하루 전체 카페인 총량을 생각하는 게 중요해요. 아래 기타 음식의 카페인 함량을 참고해 주세요! 

• 녹차 1티백: 15mg

• 콜라 1캔: 20~40mg

• 초콜릿: 5~30mg

• 에너지 드링크: 80~150mg

• 커피우유: 40~60mg

임산부는 왜 카페인에 더 민감할까?

삼성서울병원 자료에 따르면, 임신 중에는 카페인을 분해하는 효소 활동이 떨어져, 몸속에서 오래 남고 농도가 천천히 감소합니다.

• 일반인: 카페인 농도 반감기 2~4시간

• 임산부: 7~11시간

• 신생아: 40~130시간

또한 임산부가 섭취한 카페인은 태반을 그대로 통과해 태아에게 전달되지만, 태아는 카페인을 분해하는 능력이 거의 없다는 점을 기억해 주세요. 그래서 임신 중 카페인 과다 섭취는 태아 성장에 직접적인 영향을 줄 수 있습니다.

임신 중 카페인 과다 섭취가 미칠 수 있는 영향

여러 연구에서 다음과 같은 가능성이 보고되고 있습니다.

• 저체중아 증가 위험

• 태아 성장 지연

• 자연유산·조산 위험 증가 가능성

• 태아 사망 가능성 증가(일부 연구)

• 영아 돌연사 위험 증가 (미국 소아과학지 보고: 임신 중 커피 하루 4잔 이상 → 영아 돌연사 2배 이상 증가)

카페인의 영향은 매우 다양한 요인과 함께 작용하므로 “카페인을 조금 마셨다 = 위험하다”는 뜻은 아니지만, 과도한 섭취는 분명 피해야 합니다.

카페인, 태아와 엄마에게 미치는 영향은?

임신 중에는 커피 한 잔도 조심스러워지는 이유가 있습니다. 카페인이 단순히 ‘잠을 깨우는 성분’이 아니라, 태아와 임산부에게 직접적으로 영향을 줄 수 있는 물질이기 때문이에요. 특히 임산부는 카페인을 분해하는 시간이 평소의 3배 이상 길어져, 같은 양을 마셔도 몸 안에 훨씬 오래 머무르고 더 큰 영향을 주게 됩니다.

태아 성장 지연 및 저체중아 위험 증가

카페인은 태반을 그대로 통과해 아기에게 전달돼요. 그런데 태아는 카페인을 분해하는 능력이 거의 없어서, 아기 몸속에서 카페인이 오랫동안 머물게 됩니다. 예를 들어, 엄마가 아침에 커피 한 잔을 마시면 몇 시간 뒤엔 거의 반으로 줄지만, 태아에게는 그 농도가 수십 시간 동안 그대로 유지될 수 있어요. 이런 상태가 반복되면 아기에게 전달되는 영양·산소의 흐름이 방해되어 태아의 성장이 느려질 가능성이 있습니다.

또한 카페인이 혈관을 수축시키면, 엄마 몸과 태아 사이의 혈액·영양 공급이 원활하지 않을 수 있어요. 이는 곧 출산 시 정상 체중보다 작게 태어날 가능성으로 이어지죠. 물론 1~2잔 수준으로 관리한다면 큰 문제가 되는 경우는 많지 않아요. 하지만 지속적인 고카페인 섭취는 위험이 될 수 있습니다.

엄마는 카페인을 7~11시간에 걸쳐 분해하지만, 태아는 그보다 훨씬 느리며 카페인을 처리하는 효소 자체가 거의 없습니다. 그래서 같은 “커피 한 잔”이라도 태아 입장에서는 훨씬 더 큰 부담이 될 수 있습니다.

철분 흡수 방해 → 임산부 빈혈 위험 증가

카페인은 철분 흡수를 방해해요. 임신부는 원래도 철분 요구량이 증가하는데, 여기에 커피까지 더해지면 금방 피곤해지고 어지러움이 심해지기 쉬워요. 예시로, 점심 먹자마자 커피 한 잔 마셨고, 이후 음식에 들어있는 철분 흡수가 줄어들어서, 저녁쯤 갑자기 어지럽고 손발이 차가워지는 경험이 있을 수 있어요. 카페인은 혈관을 일시적으로 수축시키는 작용을 해요. 혈액순환이 떨어지면 손발 저림, 두통, 식욕 저하, 피로감이 더 심해집니다.

특히 임신 중에는 카페인 분해 시간이 비임신 대비 3배 이상 길어지기 때문에, 같은 양을 마셔도 체내 누적이 더 큰 영향을 줄 수 있습니다.

이뇨작용 증가 → 탈수, 칼슘 손실

카페인은 몸 속 수분을 빠르게 밖으로 배출시키는 성질이 있어요. 임신 중 자주 소변이 마려운 이유에 커피가 더해지면 탈수 증상이 쉽게 나타날 수 있습니다. 예를 들자면, 아침에 커피를 마시고 화장실 더 자주 가게 되고, 이후 점심 지나면 입이 바짝바짝 마르고 두통까지 오는 경우가 있어요. 이것은 가벼운 탈수 상태일 수 있습니다.

또한 소변을 통해 칼슘도 더 빠져나가 태아·엄마 모두에게 부담이 됩니다. 

감정 기복·불안 악화, 수면 방해

임신 중에는 평소보다 감정이 민감해지는데, 카페인은 교감신경을 자극해 심장이 빨리 뛰고 불안을 높일 수 있어요. 커피 반 잔 마셨을 뿐인데 괜히 심장이 두근 거리고, 이유 없이 불안하거나 초조하거나, 갑자기 눈물이 나는 감정 기복 심화도 카페인의 영향일 수 있답니다. 

커피가 수면 방해까지 이어질 수도 있어요. 카페인은 6~10시간 이상 지속되기 때문에 “오전 10시에 마신 커피”가 밤 10시 수면에도 영향을 주는 것, 충분히 가능합니다. 임신 중 피로감과 수면 부족은 구토·두통·입덧 악화로 이어질 수 있어 악순환이 될 수 있어요.

그럼, 커피 말고 무엇을 마시면 좋을까?

임신 중 커피를 줄이고 싶지만, “그럼 도대체 뭘 마셔야 하지?” 하는 고민이 생기기 마련이에요. 커피 맛이 주는 안정감이나 습관을 바로 바꾸는 건 쉽지 않죠. 그래서 임산부들이 일상에서 부담 없이 선택할 수 있는 현실적인 대체 음료를 구체적으로 소개할게요.

🟤 디카페인 커피 – 커피 맛은 유지하고 카페인은 줄이기

디카페인 커피는 카페인의 90% 이상을 제거한 커피예요. 커피 향과 맛은 비슷하기 때문에 “그래도 커피는 마셔야 살겠다!” 싶은 날에 좋은 선택이에요. 하지만 디카페인도 소량의 카페인이 남아있기 때문에 하루 2잔을 넘지 않도록 주의해 주세요. 

아이스커피는 얼음을 많이 넣어서 농도를 낮추는 방식을 추천합니다! 너무너무 마시고 싶다면, 오전·점심에만 마시고 저녁에는 피하는 것도 좋아요.

🌾 카페인이 거의 없는 차

커피를 줄이고 싶은데 물만 마시기엔 너무 심심한 날이 많죠. 그럴 때 부담 없이 마실 수 있는 차 종류예요. “입덧 때문에 냄새가 민감한 임산부”는 향이 강한 허브 대신 순한 보리차·옥수수차를 더 편하게 느낄 수 있어요.

• 옥수수차: 고소하고 부담 없어서 하루 내내 마시기 좋아요.

• 보리차: 부드럽고 속도 편안해요.

• 루이보스티: 카페인 0, 향도 좋아서 커피 대용으로 제격!

• 허브티: 캐모마일·페퍼민트 등 카페인 없는 허브티 추천

🍯 전통차와 과일주스

대추차, 생강차, 유자차, 레몬차 같은 전통차도 좋아요. 다만 당분이 높을 수 있어서 하루에 작은 잔으로 1~2번 정도, 혹은 진하게 타지 않고 섞어서 마시는 걸 추천해요.

과일주스 역시 갈증 해소에 좋지만 당이 적지 않으므로, “100% 과일주스 + 물 20~30% 섞기” 방식으로 마시면 당 부담을 줄일 수 있어요.

임산부 커피 섭취는 “절대 금지”가 아니라 “적정량 관리”

임신 중 커피는 완전히 금지해야 하는 음식이 아니라, 적정량을 지키면 충분히 안전하게 즐길 수 있는 음료입니다. 주요 기관들이 권장하는 하루 카페인 섭취 기준(200mg 미만)을 기준으로 보면, 일반적인 아메리카노는 하루 1잔, 라떼는 1~2잔 정도가 대체로 안전 범위에 들어갑니다. 단, 대용량 커피나 커피 외 다른 카페인 음료(녹차·콜라·초콜릿)를 함께 마시면 하루 총량을 쉽게 초과할 수 있으니 꼭 전체 섭취량을 고려해야 합니다.

임산부에게 카페인을 조절하는 것이 중요한 이유는, 카페인 분해 시간이 임신 중에는 3배 이상 길어지고, 태아는 카페인을 거의 분해하지 못한 채 오래 머금기 때문입니다. 즉, 같은 ‘한 잔’이라도 태아에게는 더 오랫동안 큰 영향을 줄 수 있다는 점에서 ‘적정량 관리’가 매우 중요하다는 점, 기억해 주세요!

“커피를 완전히 끊어야 한다”는 부담에서 벗어나, “하루 카페인 총량을 관리하면서 현명하게 즐기기”를 실천해보세요. 몸도 편안하고 마음 부담도 훨씬 줄어든 임신 생활을 경험할 수 있을 거예요. 샷을 하나 줄인 라떼, 조금 더 연하게 탄 아메리카노, 오후 대신 햇살 좋은 오전에 마시는 커피, 그리고 하루 한 잔을 더 특별하게 느끼는 마음. 이런 것들만으로도 임신 중 커피는 충분히 안전하고, 충분히 행복하게 함께할 수 있어요.

*커버 이미지 출처 : Vecteezy