아보카도 달걀 샌드위치, 맛있고 건강한 패밀리 메뉴

아보카도, 채소일까요? 과일일까요?

겉모습만 보면 채소처럼 느껴지기도 하지만, 아보카도는 식물학적으로는 나무에서 열리고 씨를 품고 있기 때문에 과일로 분류됩니다. 특히 ‘베리류(장과)’에 속하는 과일이에요. 우리가 요리할 때는 달콤한 맛이 아니라 고소하고 담백한 맛 덕분에 샐러드, 샌드위치, 스프레드처럼 채소처럼 활용하는 경우가 많지만요! 

후숙해서 먹는 아보카도

아보카도는 수확할 때는 단단하고 덜 익은 상태라 집에서 후숙을 해주어야 맛있게 먹을 수 있어요. 가장 기본적인 방법은 아보카도를 상온에 두는 거예요. 실온에서 2~5일 정도 지나면 겉을 눌렀을 때 살짝 말랑해지면서 먹기 좋은 상태가 됩니다. 좀 더 빨리 익히고 싶다면 종이봉투에 아보카도를 넣고 바나나나 사과와 함께 두면 좋아요. 바나나와 사과에서 나오는 에틸렌 가스가 아보카도의 숙성을 도와 하루이틀 만에도 충분히 먹을 수 있을 만큼 부드러워집니다.

아보카도가 잘 익어 손으로 눌렀을 때 적당히 들어가는 정도가 되면, 그때 냉장고에 넣어 보관하는 게 좋아요. 냉장 보관을 하면 3~4일 정도는 더 신선하게 먹을 수 있거든요. 만약 이미 아보카도를 잘라두었다면, 레몬즙이나 라임즙을 살짝 뿌려 갈변을 막고 랩으로 단단히 감싸 밀폐 용기에 넣어두면 하루 이틀 정도는 싱싱함을 유지할 수 있습니다.

즉. 아보카도는 상온에서 익히고, 먹기 좋은 정도가 되었을 때 냉장고에 옮겨 보관하는 게 가장 좋은 방법이에요.

아보카도, 잘 익었나? 확인하는 법

아보카도가 잘 익었는지를 확인하는 가장 쉬운 방법은 색과 촉감, 그리고 꼭지 부분을 살펴보는 거예요. 먼저 색을 보면 덜 익었을 때는 껍질이 진한 초록색을 띠지만, 점점 숙성되면서 갈색빛이 감도는 짙은 녹색으로 변해요. 완전히 까맣게 변했다면 이미 과숙했을 가능성이 크니 주의해야 해요.

촉감은 손으로 살짝 눌러보면 알 수 있어요. 단단하게 전혀 들어가지 않으면 아직 덜 익은 상태고, 손끝이 살짝 들어갈 정도로 부드러우면 먹기 딱 좋은 시점이에요. 너무 쉽게 눌려서 물컹거린다면 이미 지나친 상태라 속이 갈색으로 변했을 수 있습니다.

마지막으로 꼭지 부분을 확인해 보는 방법도 있어요. 꼭지를 살짝 떼었을 때 연한 초록빛이 보이면 신선하고 잘 익은 상태라는 뜻이에요. 하지만 그 부분이 갈색으로 변해 있다면 이미 과숙된 경우가 많습니다. 이렇게 색, 촉감, 꼭지 세 가지만 살펴도 아보카도의 익은 정도를 쉽게 구분할 수 있어요.

아침마다 찾게 되는 든든한 조합, 아보카도와 달걀

처음엔 그저 색다른 샌드위치를 만들어 보고 싶어 시작했는데요. 막상 해보니 정말 쉽고 맛있었어요! 아보카도는 잘 익은 걸 고르면 크리미한 맛이 살아나고, 달걀은 스크램블로 부드럽게 해도, 반숙 프라이로 올려도 모두 어울려요.

우리집 아보카도 달걀 샌드위치 레시피

재료

• 아보카도 1개 (잘 익은 것)
• 달걀 2개
• 식빵 4장
• 소금, 후추
• 올리브오일(또는 마요네즈, 요거트 소스) 약간
• 치즈 1~2장 (선택)
• 토마토/양상추 등 신선 채소 (선택)

조리 순서

1. 아보카도 크림 만들기
   아보카도를 반 갈라 씨를 빼고 과육을 으깬 뒤, 소금·후추를 톡톡 뿌리고 올리브오일 몇 방울을 섞어주세요.

2. 달걀 준비하기
   프라이팬에 기름을 살짝 두르고 스크램블로 부드럽게 익히거나, 반숙/완숙 프라이로 준비해도 좋아요.

3. 식빵 굽기
   토스터기에 노릇하게 구워 식감을 살려주세요.

4. 샌드위치 조립
   식빵 → 아보카도 크림 → 달걀 → 치즈/채소 → 식빵 순으로 차곡차곡!
   아이들은 케첩을, 어른들은 핫소스를 곁들여도 좋아요! (어른도 케첩도 좋구요!) 

더 맛있게 먹는 법!

• 아보카도 대신 병아리콩 스프레드(후무스)를 사용하면 담백해요.
• 도시락용으로는 랩에 단단히 감싸 반으로 잘라주면 예쁘고 먹기 편해요.
• 아침 시간이 부족하다면, 전날 아보카도를 으깨 냉장고에 보관해 두면 준비가 훨씬 빨라져요.

아보카도의 효능, 달걀의 효능

쉬운 레시피지만, 아보카도 달걀 샌드위치는 영양학적으로도 훌륭해요! 특히 아보카도는 "숲 속의 버터"라고 불릴 리기도 하잖아요. 그냥 맛있는 과일이 아니라, 몸에 꼭 필요한 영양도 듬뿍 들어 있답니다. 또한 완전식품 달걀도 요렇게 샌드위치로 먹으면 더 새롭고, 더 맛있답니다!

아보카도의 효능

• 심장 건강 지켜줘요 → 기름기 많은 음식은 몸에 안 좋다고 생각하기 쉬운데, 아보카도에 들어 있는 기름은 ‘좋은 지방’이라서 심장과 혈관을 튼튼하게 도와줘요.
• 피부에 좋아요 → 비타민 E가 많이 들어 있어서 엄마 피부에도 좋고, 성장기 아이 피부 건강에도 도움이 돼요.
• 혈압을 안정시켜요 → 바나나보다도 많은 칼륨이 들어 있어서 짜게 먹은 날에도 몸 균형을 맞춰줘요.
• 배가 든든해요 → 식이섬유가 풍부해서 포만감이 오래가요. 아침에 먹으면 점심 전까지 배고픔이 덜해요.
• 눈 건강에 좋아요 → 눈에 좋은 성분도 들어 있어서 아이들 눈 건강 지키는 데 도움이 돼요.

달걀의 효능

• 성장에 좋아요 → 단백질이 풍부해서 아이가 튼튼하게 크는 데 꼭 필요해요.
• 뼈 건강에 도움 돼요 → 비타민 D와 칼슘이 있어서 아이 뼈를 튼튼하게 하고, 엄마 골다공증 예방에도 좋아요.
• 두뇌 발달을 도와요 → 달걀 노른자에는 뇌 발달에 좋은 성분(콜린, 레시틴)이 들어 있어 공부하는 아이들에게 특히 좋아요.
• 눈 건강 지켜줘요 → 루테인 성분이 들어 있어 컴퓨터나 스마트폰 자주 보는 요즘 아이들 눈에 좋아요.
• 매일 먹기 좋은 식품이에요 → 특별한 조리법이 없어도 삶거나, 프라이하거나, 샌드위치에 넣어도 다 맛있으니까 엄마들에게는 정말 효자 식재료죠.

작은 행복을 만드는 10분 레시피

화려하지 않아도 아침을 기분 좋게 시작할 수 있는 게 바로 이 샌드위치의 매력이에요. 간단하지만 영양 가득, 게다가 보기에도 예뻐서 아이들도 좋아하죠. 우리 집의 소울푸드처럼, 바쁜 아침을 든든하게 채워줄 아보카도 달걀 샌드위치를 오늘 한번 만들어 보세요.