임신 중 참치캔 먹어도 될까요? 임신 중 먹어도 되는 음식 vs 피해야 할 음식

임신 중 반드시 피해야 할 음식

날생선 및 덜 익힌 해산물

초밥, 회, 세비체, 그리고 생굴, 조개, 가리비 등 날 해산물은 임신 중 반드시 피해야 합니다. 날 해산물에는 살모넬라, 비브리오, 리스테리아 등 유해 세균과 기생충이 있을 수 있으며, 이는 조산이나 유산으로 이어질 수 있습니다.

또한 훈제 해산물도 리스테리아 오염 위험이 있어 피하는 것이 좋습니다.

수은 함량이 높은 생선

크고 오래 사는 포식 어류일수록 수은 함량이 높습니다. 수은은 태아의 발달 중인 뇌와 신경계를 손상시킬 수 있습니다.

피해야 할 고수은 생선:

• 상어 (Shark)

• 황새치/검치 (Swordfish)

• 왕고등어 (King Mackerel)

• 옥돔 (Tilefish)

• 눈다랑어 (Bigeye Tuna)

• 오렌지 러피 (Orange Roughy)

• 새치류 (Marlin)

참치 섭취 제한: 참치 스테이크는 주 2회, 참치 통조림은 주 4캔 이내로 제한할 것을 권고합니다.

덜 익힌 육류

날고기나 덜 익힌 소고기, 돼지고기, 가금류는 톡소플라즈마, 살모넬라, 대장균 등에 의한 감염 위험이 있습니다. 모든 육류는 내부까지 완전히 익혀서 섭취해야 합니다.

가공 육류 및 델리 미트

햄, 살라미, 핫도그 등 가공육과 델리 미트는 리스테리아균 오염 위험이 있습니다. 리스테리아 감염(리스테리아증)은 유산, 사산, 또는 신생아의 심각한 감염을 유발할 수 있습니다. 반드시 충분히 가열한 후 섭취하세요.

날달걀 및 날달걀이 포함된 음식

날달걀은 살모넬라 감염 위험이 있습니다. 날달걀이 포함될 수 있는 음식에 주의하세요:

• 수란이 완전히 익지 않은 경우

• 홈메이드 마요네즈

• 수제 아이스크림

• 일부 샐러드 드레싱

• 홈메이드 케이크 반죽이나 쿠키 도우

비살균 유제품 및 소프트 치즈

살균 처리되지 않은(비살균) 우유와 이로 만든 유제품, 그리고 브리, 까망베르, 페타, 블루 치즈 등 소프트 치즈는 리스테리아균 감염 위험이 있습니다. 살균(pasteurized) 제품인지 라벨을 반드시 확인하세요.

생 채소 싹

무, 녹두 등 모든 종류의 생 채소 싹은 유해 세균이 있을 수 있으므로 피해야 합니다.

간(Liver) 및 간 제품

간과 간 제품에는 비타민 A(레티놀)가 매우 높은 수준으로 들어 있어, 과다 섭취 시 태아에게 해로울 수 있습니다.

비살균 주스

 짜낸 주스라 하더라도 비살균 상태의 주스나 사이다는 대장균 등 유해 세균에 의한 식품 매개 질환을 일으킬 수 있습니다.

임신 중 섭취를 제한해야 할 것

카페인

임신 중 카페인 섭취는 하루 200mg 이하로 제한해야 합니다. 일반적인 커피 한 잔에 약 100mg의 카페인이 들어 있으므로, 하루 2잔 이내가 안전합니다.

200mg 이상의 카페인을 정기적으로 섭취하면 저체중아 출산 위험이 증가하고, 유산 가능성도 높아질 수 있습니다. 카페인은 커피 외에도 차, 콜라, 초콜릿, 에너지 음료 등에 포함되어 있으니 총 섭취량을 관리하세요.

알코올

임신 중 안전한 음주량은 없습니다. 알코올은 태아 알코올 스펙트럼 장애(FASD)를 포함한 심각한 선천적 결함을 유발할 수 있습니다. 임신 기간 전체와 모유 수유 중에는 완전한 금주를 권고합니다.

허브티

허브의 태아에 대한 영향은 충분히 연구되지 않았으므로, 의료 전문가의 승인 없이는 허브차를 마시지 않는 것이 좋습니다.

임신 중 먹으면 좋은 음식과 필수 영양소

안전한 해산물 (주 2~3회 권장)

임산부는 주 224~336g의 저수은 해산물을 섭취하는 것이 좋습니다.

안전한 해산물:

• 연어 (Salmon) - 오메가-3 풍부

• 새우 (Shrimp)

• 대구 (Pollock)

• 메기 (Catfish)

• 라이트 참치 통조림 (Canned Light Tuna)

• 정어리 (Sardines)

• 멸치 (Anchovies)

• 송어 (Trout)

엽산 (Folic Acid)

임신 중에는 하루 600mcg의 엽산이 필요합니다. 엽산은 태아의 뇌와 척추의 심각한 선천적 결함인 신경관 결손(NTD)을 예방하는 데 도움이 됩니다.

엽산이 풍부한 음식: 시금치, 브로콜리, 아스파라거스, 렌틸콩, 강화 곡물 시리얼, 오렌지

철분 (Iron)

임신 중에는 하루 27mg의 철분이 필요합니다. 철분은 임산부와 태아에게 필요한 추가 혈액을 만드는 데 사용됩니다.

철분이 풍부한 음식: 붉은 살코기, 닭고기, 생선, 시금치, 콩류, 강화 시리얼

칼슘 (Calcium)

임산부는 하루 1,000mg의 칼슘이 필요합니다. 태아의 뼈와 치아 형성에 필수적입니다.

칼슘이 풍부한 음식: 우유, 요거트, 치즈(살균 제품), 브로콜리, 케일, 칼슘 강화 주스

오메가-3 지방산

오메가-3 지방산(특히 DHA)은 태아의 뇌 발달에 중요합니다. 저수은 생선을 주 2~3회 섭취하면 충분한 오메가-3를 얻을 수 있습니다.

비타민 D

비타민 D는 칼슘 흡수와 태아의 뼈 발달에 필수적이며, 하루 10mcg(400IU)의 보충제를 권장합니다.

산전 비타민 (Prenatal Vitamins)

식이만으로 모든 영양소를 충분히 섭취하기 어려우므로, 매일 산전 비타민(prenatal vitamin)을 복용하는 것이 권장됩니다. 산전 비타민에는 엽산, 철분, 칼슘, DHA 등이 포함되어 있습니다.

식품 안전을 위한 실천 가이드

1. 모든 과일과 채소를 깨끗이 씻기: 흐르는 물에 충분히 씻어 유해 세균을 제거하세요.

2. 육류는 완전히 익히기: 식품 온도계를 사용하여 내부 온도를 확인하세요.

3. 교차 오염 방지: 날고기와 익힌 음식을 같은 도마나 칼로 처리하지 마세요.

4. 냉장 보관 철저히: 음식을 실온에 2시간 이상 방치하지 마세요.

5. 유통기한 확인: 식품 라벨의 유통기한과 살균 여부를 항상 확인하세요.

마무리

임신 중 식단 관리는 엄마와 아기 모두의 건강을 위한 가장 기본적이고 중요한 관리입니다. 날 음식, 고수은 생선, 비살균 제품 등 위험한 식품을 피하면서도, 엽산, 철분, 칼슘, 오메가-3 등 필수 영양소는 충분히 섭취하는 것이 핵심입니다. 음식에 대해 확신이 서지 않을 때는 담당 의료진에게 문의하는 것이 가장 안전합니다. 건강한 식습관으로 건강한 임신 생활을 만들어 가세요.

참고 자료