임신 중 필라테스, 안전할까요?

임신 중에도 필라테스를 해도 될까요?

평소 필라테스를 꾸준히 해왔든, 임신을 계기로 코어 강화 운동을 새로 찾고 있든, 필라테스에 관심이 생긴 엄마들은 "필라테스를 임신 중 해도 되는지" 궁금해 하시죠. 결론부터 말하자면, 필라테스는 일반적으로 임신 중 안전한 운동으로 허용된다는 점입니다. 

참고로 핫필라테스, 핫요가는 피하는 게 좋습니다. 임신 중 사우나, 온탕 등 과도한 열 노출을 피하는 것과 같은 이유로, 체온이 너무 올라가면 임신 합병증 위험이 커지고, 피로가 증가하며 관절 문제를 유발할 수 있기 때문입니다.

다만, 임신 중 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에는 반드시 주치의와 상담하는 것이 좋습니다.

전문가와 함께하세요

임신 필라테스는 임신으로 인한 제한(등 대고 눕기, 깊은 회전 등)을 고려해 수정 동작을 제공합니다. 따라서 임산부를 위해 특별히 설계된 필라테스 클래스를 추천 드려요.

미국 올랜도 헬스 여성연구소의 산부인과 전문의 크리스틴 그레브 박사는 임신 중 필라테스를 하면서 동작을 하는 동안 몸의 감각에 매우 주의를 기울여야 한다고 강조합니다. 

• 임산부 필라테스에서는 등을 대고 눕는 자세를 피하세요.
• 어떤 자세를 하든, 자궁 속의 소중한 아기를 보호하는 것이 가장 중요한 역할이라는 점을 기억해 주세요.
• 균형이 불안정해질 수 있는 동작이라면 피하세요.
• 과도하게 몸을 접지 말고, 모든 동작은 천천히 진행하세요.
• 가장 중요한 건 몸의 신호를 듣는 것입니다.

임산부 필라테스의 장점

필라테스는 임신으로 계속 변화하는 몸에 잘 맞는 전신 운동 시스템입니다. 호흡에 깊이 집중하는 필라테스는 근력, 가동성, 유연성의 균형을 통해 신체 구조를 지지해 줍니다. 다양한 동작 레퍼토리 덕분에, 필라테스는 임신 주차별로 선택 가능한 운동과 수정 동작이 풍부하며, 필라테스 경험이 없더라도 임신 중 안전하게 시작할 수 있습니다.

다만 모든 임신은 각기 다르기 때문에, 일반 필라테스 수업은 대부분의 임산부에게 그대로 적합하지 않습니다. 산전·산후 필라테스 전문 교육을 받은 강사 또는 해당 목적에 맞게 설계된 프로그램을 선택하는 것이 중요합니다.

✔ 자세 개선

임신으로 몸의 균형이 바뀌면서 허리 통증, 특히 요통을 겪는 경우가 많습니다. 임신으로 무게 중심이 바뀌기 때문이죠. 필라테스는 정렬과 자세에 집중해 균형을 회복하도록 돕습니다.

또한 잘 알려진 것처럼 필라테스는 코어 근육을 강화해 척추를 안정시키고, 자세를 개선하여 허리에 가해지는 부담을 줄여줍니다. 임신 중에도 코어 근력을 유지·강화하는 운동을 지속하면 강한 코어는 커지는 배를 지지하고 균형을 개선하며 허리에 가해지는 부담을 줄여줍니다.

✔ 유연성과 움직임 향상

임신 중에는 출산을 준비하며 근육과 인대가 느슨해집니다. 리포머 필라테스는 근력과 유연성, 관절 가동성을 함께 유지하도록 도와 불편감을 줄이고 혈액순환을 개선합니다.

✔ 골반저근 강화

임신 기간 동안 골반저근을 강화하는 동시에 이완하는 법을 배우는 것은 매우 중요합니다. 임신 중 필라테스는 골반저근을 효과적으로 활성화해, 산전·산후 신체 변화에 잘 대응할 수 있도록 도와줍니다.

✔ 호흡과 이완

산전 필라테스의 핵심 요소 중 하나는 올바른 호흡법입니다. 깊은 호흡과 집중된 움직임은 스트레스를 줄이고, 이완을 돕고, 복압을 건강하게 관리하는 데 도움을 줍니다. 

필라테스 호흡은 신경계를 진정시켜 혈압을 낮추고 분만과 출산에 필요한 정신적·정서적 지구력을 키우는 데에도 효과적이에요.

산후 필라테스: 회복과 재건을 위한 시간

✔ 코어 재활

출산 후에는 복근이 늘어나거나 약해집니다. 산후 필라테스는 코어와 골반저근을 다시 강화해 신체 안정성과 회복을 돕습니다.

✔ 에너지 회복

출산 후 피로를 느끼는 것은 매우 자연스러운 일이지만, 산후 필라테스는 부드러운 근육 활성화를 통해 혈액순환을 개선하고 스트레스와 피로를 줄여 에너지 수준을 높이는 데 도움을 줍니다.

✔ 정신 건강 개선

운동은 정신 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 잘 알려져 있습니다. 산후 필라테스는 스트레스를 완화하고 엔도르핀 분비를 촉진해, 상쾌하고 안정된 기분을 느끼게 해줍니다.

✔ 부드러운 단계적 회복

경험 많은 강사진이 개인 상태에 맞춘 동작을 제공하기 때문에, 자신의 속도에 맞춰 무리 없이 회복 과정을 이어갈 수 있습니다.

✔ 조절 가능한 저항

리포머는 스프링 저항을 조절할 수 있어, 임신 중이거나 산후 어느 단계에서든 몸에 맞는 강도로 운동할 수 있습니다.

태아에게도 좋은 임신 중 운동

임신 중 안전하게 운동을 지속한 경우, 아기는 특정 질환에 덜 노출되고 뇌 성장과 발달에서 이점을 보일 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 이러한 효과는 운동 경험이 거의 없던 임산부와, 기존에 활발히 운동하던 임산부 모두에게서 관찰되었습니다.

무엇보다도 임신 중 필라테스의 핵심은 내 몸의 변화에 귀 기울이고, 그에 맞게 조정하는 것입니다. 전문가들은 소도구를 적극적으로 활용하는 것도 안정감을 높이는 데에 좋다고 이야기합니다. 

안전을 우선하고 올바른 지도를 받는다면, 필라테스는 임신 기간 동안 강인함, 안정감, 출산을 준비하는 몸을 만들어 주는 아주 좋은 운동이 될 수 있답니다!