모유수유 중 먹으면 좋은 음식과 피해야 할 음식 - 갈락타고그의 뜻

모유수유 중 기본 영양 원칙

칼로리 및 수분 섭취

모유수유 중에는 일반적인 식사보다 더 많은 칼로리가 필요합니다. 하루 약 330~400kcal을 추가로 섭취하는 것이 권장되며, 이는 건강한 간식 한두 번 정도의 양에 해당합니다. 수분 섭취도 중요한데, 갈증을 느낄 때마다 충분히 마시되 과도한 수분 섭취가 모유량을 늘리지는 않는다는 점을 기억하세요.

핵심 영양소

수유 중 엄마에게 특히 중요한 영양소는 다음과 같습니다:

• 칼슘: 하루 1,000~1,300mg이 필요합니다. 우유, 요거트, 치즈, 두부, 짙은 녹색 채소에 풍부합니다.

• 비타민 D: 하루 600IU 이상이 권장되며, 일부 전문가는 1,000IU를 권장합니다. 모유를 통해 충분한 비타민 D를 아기에게 전달하려면 6,400IU까지 필요할 수 있다는 연구도 있습니다.

• 철분: 에너지 수준 유지에 중요하며, 살코기, 짙은 녹색 잎채소에 풍부합니다. 비타민 C가 풍부한 식품과 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다.

• 오메가-3 지방산(DHA, EPA): 아기의 뇌와 눈 발달에 필수적이며, 연어, 정어리 등 생선이나 보충제로 섭취할 수 있습니다.

• 단백질: 하루 25g의 추가 단백질이 필요하며, 살코기, 콩류, 견과류, 씨앗류가 좋은 공급원입니다.

모유수유 중 먹으면 좋은 음식

모유량에 도움이 되는 음식 (갈락타고그)

갈락타고그(galactagogue)란 모유 분비를 촉진하는 것으로 알려진 식품이나 약초를 말합니다. 과학적 근거가 완벽하지는 않지만, 많은 수유모에게서 효과가 보고되고 있는 식품들입니다:

• 오트밀(귀리): 철분이 풍부하고 에너지를 안정적으로 공급합니다. 아마씨, 아몬드, 베리류와 함께 먹으면 더욱 좋습니다.

• 호로파(Fenugreek): 메타분석 연구에서 호로파 섭취가 위약 대비 모유 생산량을 유의미하게 증가시킨 것으로 나타났습니다. 가장 많이 연구된 갈락타고그 중 하나입니다.

• 브루어스 이스트(맥주효모): B 비타민, 철분, 단백질, 크롬, 셀레늄이 풍부하며, 수유 쿠키(lactation cookies)의 주요 재료로 사용됩니다.

• 생강: 오랫동안 모유 촉진 식품으로 알려져 있으며, 생강차로 섭취하기 좋습니다.

• 마늘: 모유의 맛을 변화시켜 아기가 더 오래 젖을 빠는 데 도움이 될 수 있다는 연구가 있습니다.

다만, 전문가들은 가장 확실한 모유량 증가 방법은 자주, 효과적으로 수유하거나 유축하는 것이라고 강조합니다.

균형 잡힌 식단을 위한 핵심 식품군

CDC는 수유 중 다양한 식품군에서 골고루 섭취할 것을 권장합니다:

• 채소: 하루 3컵 이상. 당근, 시금치, 케일, 고구마, 토마토, 빨간 파프리카 등 다양한 색깔의 채소를 섭취하세요. 비타민, 미네랄, 항산화물질이 풍부합니다.

• 과일: 하루 2컵 이상. 블루베리, 딸기, 오렌지, 바나나 등 다양한 과일로 비타민 C와 식이섬유를 섭취하세요.

• 통곡물: 현미, 통밀빵, 오트밀 등으로 지속적인 에너지를 공급받으세요.

• 단백질: 살코기, 닭고기, 생선, 달걀, 콩류, 두부, 견과류 등.

• 유제품: 하루 3컵 이상의 우유, 요거트, 치즈 등으로 칼슘을 보충하세요.

추천 생선 및 해산물

DHA와 EPA가 풍부한 저수은 생선을 주 2~3회(240~340g) 섭취하는 것이 좋습니다:

• 연어 (가장 추천)

• 송어

• 정어리

• 멸치

• 틸라피아

• 새우

• 참치 통조림(라이트)

모유수유 중 피해야 할 음식과 주의사항

카페인

카페인은 소량이 모유를 통해 아기에게 전달됩니다. 하루 300mg 이하(커피 약 2~3잔)는 일반적으로 아기에게 부정적 영향을 미치지 않는 것으로 알려져 있습니다. 하지만 과도한 카페인 섭취 시 아기에게 보챔, 수면 장애, 안절부절 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

특히 미숙아나 신생아는 카페인 분해 속도가 느리므로, 이 경우 카페인 섭취량을 더 줄이는 것이 좋습니다. 커피 외에도 녹차, 홍차, 초콜릿, 에너지 음료의 카페인 함량도 함께 계산해야 합니다.

알코올

수유 중 가끔 한 잔 정도의 음주는 아기에게 해를 끼치지 않는 것으로 보입니다. 그러나 반드시 지켜야 할 규칙이 있습니다:

• 음주 후 최소 2시간은 수유를 피하세요. 알코올은 혈중 농도와 동일한 속도로 모유에서 제거됩니다.

• 음주량이 많을수록 더 오래 기다려야 합니다. 예를 들어 2잔을 마셨다면 최소 4시간을 기다리세요.

• 주 1~2회, 1~2잔 이하가 안전한 기준으로 제시됩니다.

• "유축 후 버리기(pump and dump)"는 알코올 제거를 빠르게 하지 않습니다. 시간이 지나야만 알코올이 자연적으로 제거됩니다.

고수은 생선

수은은 모유를 통해 아기에게 전달되어 뇌와 신경계 발달에 부정적 영향을 줄 수 있습니다. 다음 고수은 생선은 피하세요:

• 황새치(Swordfish)

• 상어(Shark)

• 왕고등어(King Mackerel)

• 옥돔(Tilefish)

• 큰눈다랑어(Bigeye Tuna)

아기의 알레르기 반응을 유발할 수 있는 음식

일반적으로 수유모가 특정 음식을 제한할 필요는 없습니다. 그러나 아기가 다음과 같은 증상을 보인다면 특정 음식이 원인일 수 있습니다:

• 피부 발진이나 습진

• 과도한 보챔이나 울음

• 설사, 혈변, 또는 점액변

• 코막힘이나 쌕쌕거림

• 수유 거부

가장 흔한 원인 식품으로는 우유(유제품), 달걀, 땅콩, 대두, 밀, 견과류가 있습니다. 아기에게 알레르기 증상이 의심된다면 의사와 상담하여 원인 식품을 확인하고, 필요 시 2~3주간 해당 식품을 제거한 뒤 증상 변화를 관찰해 보세요.

모유량을 줄일 수 있는 식품

세이지(sage), 페퍼민트(peppermint), 파슬리(parsley)가 포함된 차나 음식은 모유량을 감소시킬 수 있다는 보고가 있습니다. 소량은 괜찮지만, 대량으로 섭취하는 것은 피하는 것이 좋습니다.

수유 중 식단 관리 실전 팁

1. 다양하게 먹기: 다양한 음식을 먹으면 모유의 맛도 다양해져, 나중에 아기가 이유식을 시작할 때 다양한 맛을 잘 받아들이는 데 도움이 됩니다.

2. 식사를 거르지 마세요: 바쁜 육아 중에도 규칙적인 식사가 중요합니다. 미리 간식을 준비해 두면 도움이 됩니다.

3. 보충제 활용: 엽산, 비타민 B12, 비타민 A, 비타민 D, 철분, 요오드 등은 수유모에게 부족해지기 쉬운 영양소이므로, 산후 종합비타민 보충을 고려하세요.

4. 음식 일기 작성: 아기에게 알레르기 반응이 의심될 때 음식 일기를 쓰면 원인 식품을 파악하는 데 큰 도움이 됩니다.

5. 충분한 수분: 수유 때마다 물 한 잔을 함께 마시는 습관을 들이면 수분 부족을 예방할 수 있습니다.

대부분의 음식은 괜찮아요!

모유수유 중 식단 관리는 엄마의 건강 회복과 아기의 최적 성장을 위해 매우 중요합니다. 다행히, 대부분의 음식은 수유 중에도 안전하게 즐길 수 있으며, 핵심은 다양하고 균형 잡힌 식단을 유지하는 것입니다. 카페인과 알코올은 적당량을 지키고, 고수은 생선은 피하며, 아기의 반응을 주의 깊게 관찰하면서 유연하게 식단을 조절해 나가세요. 궁금한 점이 있다면 담당 의사나 수유 전문가와 상담하시기 바랍니다.